1. Les bases à retenir
La régularité est plus importante que l’intensité ponctuelle. Mieux vaut 3 séances bien faites par semaine que 6 séances désorganisées.
Technique avant charge. Une bonne exécution prévient les blessures et favorise les vrais progrès.
Progression progressive (progressive overload). Augmente petit à petit le poids, les répétitions ou le volume.
2. Structure d’une séance efficace
Échauffement : 5–10 min de cardio léger + mobilisation articulaire (prépare les tendons et articulations).
Exercices polyarticulaires en premier (développé couché, squat, soulevé de terre, tractions) → sollicitent plusieurs muscles en même temps.
Exercices d’isolation ensuite (biceps curl, extensions triceps, élévations latérales).
Retour au calme : étirements légers, respiration profonde.
3. Répartition classique
Full body (3 séances/semaine) → idéal débutants.
Half body (haut/bas, 4 séances/semaine) → progression intermédiaire.
Split (1–2 groupes musculaires par séance, 5–6 séances/semaine) → pour pratiquants avancés.
4. Erreurs fréquentes à éviter
❌ Charger trop lourd trop tôt.
❌ Négliger les jambes (oui, même si on aime les bras).
❌ Copier des routines de bodybuilders pros sans adaptation.
❌ Sauter les jours de repos.
